Bài tập EMOM 15 phút: Bí quyết cho vòng bụng phẳng và eo thon gọn

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để có được vòng bụng săn chắc và eo thon gọn? Bài tập cơ bụng EMOM (Every Minute On the Minute) chính là giải pháp dành cho bạn. Chỉ với 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể, không chỉ tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sức bền, sức mạnh và đốt cháy calo một cách tối ưu.

EMOM là gì và tại sao nó hiệu quả?

EMOM là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó bạn thực hiện một bài tập hoặc chuỗi bài tập trong một khoảng thời gian nhất định vào đầu mỗi phút. Ví dụ, nếu bài tập yêu cầu 20 lần squat theo EMOM, bạn sẽ hoàn thành 20 lần squat ngay khi bắt đầu phút đầu tiên. Thời gian còn lại của phút đó là thời gian nghỉ ngơi.

Phương pháp này giúp duy trì nhịp tim ở mức cao, kích thích quá trình trao đổi chất và tăng cường sức bền cơ bắp. Đặc biệt, EMOM tập trung vào việc rèn luyện các nhóm cơ cốt lõi, góp phần tạo nên cơ bụng săn chắc và vóc dáng cân đối.

Thực hành bài tập EMOM trong 15 phút

Bài tập EMOM dưới đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng. Trong vòng 15 phút, bạn sẽ thực hiện liên tục 3 bài tập, mỗi bài tập trong một phút, lặp lại 5 hiệp:

1. Động tác đứng chặt gỗ với tạ:
   • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng cả hai tay phía trên một vai.
   • Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, xoay thân trên sang một bên đồng thời đưa tạ về phía hông đối diện. Giữ tư thế trong một giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
   • Số lần: 10 lần mỗi bên.Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ xiên và cơ bụng, tạo sự linh hoạt cho phần thân trên.

2. Plank nhúng hông:
   • Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank trên cẳng tay, khuỷu tay thẳng hàng với vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
   • Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang một bên, hạ hông xuống gần sát sàn nhưng không chạm sàn. Giữ tư thế trong một giây rồi quay lại vị trí trung tâm.
   • Số lần: 10 lần mỗi bên.Plank nhúng hông tập trung vào cơ bụng bên và cơ ổn định thân, giúp vòng eo thêm săn chắc.

3. Nâng chân cố định:
   • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
   • Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân thẳng lên cao vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn.
   • Số lần: 10 lần.Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ hông, tạo sự cân đối cho vùng bụng.

Lưu ý quan trọng khi tập EMOM

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Thời gian: Mỗi bài tập được thực hiện trong 1 phút, bao gồm cả thời gian tập và nghỉ.
• Số hiệp: Lặp lại chuỗi 3 bài tập trên trong 5 hiệp.
• Tập trung: Trong quá trình tập, hãy luôn siết chặt cơ bụng để đảm bảo đúng kỹ thuật và tăng hiệu quả.
• Nghỉ ngơi: Tận dụng thời gian nghỉ giữa các hiệp để hồi phục và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Với bài tập EMOM 15 phút này, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện vóc dáng ngay tại nhà. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng có được vòng eo săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh nhé. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước!