Bổ sung kẽm hiệu quả nhất

Không có gì bí mật khi kẽm là một khoáng chất vô cùng có lợi. Kẽm cần thiết để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, tổng hợp protein, phân chia tế bào và tổng hợp DNA, và cần thiết cho vị giác và khứu giác. Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của tế bào trong thời kỳ mang thai, và nó cũng thúc đẩy sự phát triển ở trẻ em và thanh niên. Chính xác thì kẽm có lợi cho chúng ta như thế nào? Nó hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta?

Kẽm hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta?

Danh mục: ▶

Kẽm không có nơi lưu trữ trong cơ thể chúng ta. Trong khi có một nơi để lưu trữ chất béo và đường và nước, không có nơi nào để lưu trữ kẽm. Kẽm cũng bị mất đi mỗi khi chúng ta đổ mồ hôi, vì vậy nó có thể cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên. Bởi vì kẽm không được dự trữ, chúng ta phải đảm bảo duy trì đủ lượng kẽm để giữ cho mình khỏe mạnh. Dạng kẽm mà chúng ta dùng sẽ quyết định lượng kẽm thực sự có trong chất bổ sung.

Chúng ta cũng có thể đảm bảo rằng chúng ta có đủ kẽm bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn kẽm để đảm bảo rằng chúng ta đang nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày.

Thực phẩm có chứa kẽm là:

Hạt bí ngô – Một cốc hạt bí ngô chứa 6,6 mg kẽm
Hạt cây gai dầu – 30g hạt cây gai dầu chứa 5 mg kẽm
Thịt bò ăn cỏ – 85gthịt bò ăn cỏ chứa 4,5 mg kẽm
Đậu lăng – Một chén đậu lăng chứa 2,5 mg kẽm
Sữa chua – Một cốc sữa chua thông thường chứa 1,4 mg kẽm
Rau bina – Một chén rau bina chứa 1,4 mg kẽm
Bơ – Một quả bơ chứa 1,3 mg kẽm
Nấm – Một chén nấm nấu chín chứa 1,4 mg kẽm
Hạt điều – Một ounce hạt điều chứa 1,6 mg kẽm
Đậu gà – Một chén đậu gà chứa 2,5 mg kẽm
Thịt gà – 85g thịt gà chứa một mg kẽm
Hạnh nhân – 30 g hạnh nhân chứa 0,9 mg kẽm
Bột ca cao – 30 g bột ca cao chứa 1,9 mg kẽm
Phô mai Ricotta – Một nửa cốc phô mai ricotta chứa 1,4 mg kẽm
Hàu – Một con hàu trung bình chứa 8,31 mg kẽm

Mặc dù những thực phẩm này chứa kẽm và rất tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta, nhưng có một số loại thực phẩm và vitamin thực sự không tốt với kẽm và thậm chí có thể ngăn cản kẽm hấp thụ vào cơ thể chúng ta.

Chất xơ

Cơ thể chúng ta cần chất xơ, từ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày, để duy trì hoạt động. Chất xơ dư thừa có thể ngăn không cho kẽm được hấp thụ. Chất xơ có thể liên kết với kẽm, dẫn đến bài tiết kẽm ra khỏi cơ thể.

Protein đậu nành

Protein đậu nành và các protein họ đậu khác có chứa một loại axit, axit phytic, ngăn chặn việc hấp thụ các khoáng chất vi lượng. Axit phytic có chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong hạt thực vật, nhưng có thể ngăn kẽm và các khoáng chất vi lượng khác hấp thụ. Các protein đậu nành và đậu làm rối loạn quá trình hấp thụ kẽm.

Bạn nên uống bao nhiêu kẽm?

Bạn nên dùng bao nhiêu kẽm một ngày? Nó khác nhau đối với các độ tuổi và giới tính khác nhau. Đối với nam giới nên ăn 11 miligam mỗi ngày, phụ nữ được khuyến nghị là tám miligam mỗi ngày và trẻ em từ bốn đến tám tuổi được khuyến nghị nên có năm miligam mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai, họ cần 11 miligam mỗi ngày và đối với những người đang cho con bú là 12 miligam mỗi ngày.

Bác sĩ Julian Whitaker đề nghị mọi người nên bổ sung 30 mg kẽm mỗi ngày, cùng với hai mg đồng để tạo sự cân bằng.

Có quá nhiều kẽm không?

Bổ sung nhiều kẽm có thể tốt cho sức khỏe của chúng ta, tuy nhiên, quá nhiều, cũng giống như bất kỳ điều tốt nào, có thể có một vài tác dụng phụ khó chịu. Các tác dụng phụ được thấy nhiều nhất của quá nhiều kẽm bao gồm buồn nôn và nôn. Kẽm thậm chí có thể ức chế sự hấp thụ đồng và sắt. Cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ kẽm đầu tiên và có thể dẫn đến thiếu hụt đồng hoặc sắt bằng cách đẩy các khoáng chất đó ra ngoài và thay vào đó là kẽm.

Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta đang bổ sung đủ tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm đồng, sắt và kẽm.

Lợi ích của kẽm

Kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó có nhiều lợi ích. Kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, khứu giác, da và mắt của chúng ta. Nó giúp những điều này như thế nào?

Sức khỏe miễn dịch

Kẽm có khả năng đặc biệt để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta, cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta. Làm thế nào mặc dù? Kẽm hỗ trợ trong việc xây dựng các tế bào miễn dịch (tế bào T và tế bào bạch cầu) và do đó rất quan trọng. Kẽm cũng có thể ngăn vi khuẩn tiếp nhận một kim loại quan trọng gọi là mangan, về cơ bản khiến vi khuẩn đói và để các tế bào miễn dịch thực hiện công việc của chúng dễ dàng hơn. Thông thường, kẽm không ngăn vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể chúng ta mà thay vào đó nó giúp tiêu diệt vi khuẩn sau khi đã xâm nhập vào cơ thể chúng ta.

Sức khỏe mắt

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì sức khỏe của các tế bào và cấu trúc trong và xung quanh mắt. Kẽm có thể giúp bảo vệ khỏi những lo lắng về sức khỏe mắt do tuổi tác và tăng cường thị lực của chúng ta.

Sức khỏe da

Kẽm có thể làm nên điều kỳ diệu khi chữa lành làn da của chúng ta. Nó hỗ trợ sự phát triển của tế bào và protein và thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương. Kẽm thường có thể tập trung xung quanh vết thương và giúp đông máu vì nó giúp tạo ra các tế bào mới.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt kẽm

Vì kẽm rất quan trọng trong cơ thể chúng ta nên chúng ta cần hiểu cách để biết mình có đang thiếu kẽm hay không. Chức năng miễn dịch và các triệu chứng thiếu kẽm có liên quan chặt chẽ với nhau vì kẽm thiết yếu như thế nào đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm:

Móng tay mỏng manh
Các vấn đề về da liễu (Mụn trứng cá, Mụn cóc, Herpes, Bệnh trứng cá đỏ)
Hói đầu
Sự chán nản
Viêm khớp dạng thấp
Mất thính lực
Rối loạn máu
Quáng gà
Các vấn đề về tuyến tiền liệt
Thay đổi lượng đường trong máu

Tất nhiên, tất cả những điều này có thể liên quan đến các vấn đề khác trong cơ thể. Trước tiên, chúng ta phải xem xét sự thiếu hụt kẽm. Kẽm đóng một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể chúng ta hạnh phúc và khỏe mạnh, và khi cơ thể chúng ta không vui, ví dụ như chứng hói đầu hoặc viêm khớp, chúng ta phải nghĩ về những gì chúng ta đang đưa vào cơ thể và điều đó giúp chúng ta hoạt động như thế nào.

Những người bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi sự thiếu hụt kẽm là vận động viên, người ăn chay trường, ăn chay và lao động thể chất nặng nhọc. Tuy nhiên, có những người khác thường bị thiếu kẽm.

Khi bổ sung quá nhiều kẽm, chúng ta thực sự có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:

Nôn – đây là cách giải phóng lượng kẽm dư thừa ra khỏi cơ thể chúng ta
Khó tiêu – khi chúng ta bổ sung quá nhiều kẽm, cơ thể chúng ta không biết cách xử lý và loại bỏ nó, gây ra chứng khó tiêu
Nhức đầu – quá nhiều kẽm gây áp lực không cần thiết lên các mạch máu của chúng ta, đặc biệt là ở đầu, gây đau đầu
Buồn nôn – giống như nôn mửa khi chúng ta dùng quá liều kẽm, cơ thể chúng ta không biết cách xử lý quá nhiều, khiến bên trong chúng ta cảm thấy bất ổn và do đó, buồn nôn.
Tiêu chảy – cũng giống như nôn mửa để loại bỏ những thứ dư thừa trong cơ thể mà chúng ta không biết phải làm gì, vì vậy khi cơ thể chúng ta bị tiêu chảy, đó là cách cơ thể chúng ta thải bỏ lượng kẽm thừa.

Thuốc có thể ảnh hưởng đến kẽm

Mặc dù kẽm rất tốt cho chúng ta, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác mà chúng ta đang dùng. Thuốc được tạo ra để thay đổi hoặc cải thiện các bộ phận trong cơ thể chúng ta, và khi kết hợp với việc sử dụng kẽm, cơ thể bạn có thể xử lý quá nhiều. Các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến việc bổ sung kẽm như sau:

Thuốc lợi tiểu thiazide

Dùng chlorthalidone và hydrochlorothiazide trong một thời gian dài có thể gây ra tình trạng thiếu kẽm vì tất cả kẽm bị mất trong nước tiểu của chúng ta khi dùng chúng.

Thuốc kháng sinh

Kẽm cũng có thể bị cấm hấp thụ trong cơ thể chúng ta khi chúng ta dùng thuốc kháng sinh như quinolone hoặc tetracycline. Để có kết quả tốt nhất, hãy tách riêng việc uống thuốc kháng sinh và kẽm ít nhất từ 4 đến 6 giờ.

Penicillamine

Penicillamine được sử dụng để điều trị viêm khớp dạng thấp nhưng có thể làm giảm khả năng hoạt động của cả kẽm và penicillamine khi dùng cùng nhau. Để có kết quả tốt nhất, thực hiện cách nhau ít nhất hai giờ.

Kẽm trong mũi

Có nhiều nghiên cứu cảnh báo không nên dùng kẽm nhỏ mũi. Khi đưa kẽm trực tiếp vào đường mũi của chúng ta, kết quả là có thể gây độc và chúng ta có thể làm tổn thương các tế bào hiện diện ở đó, dẫn đến đôi khi mất khứu giác.

Tùy chọn kẽm

Kẽm rõ ràng là vô cùng hữu ích đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Có nhiều loại kẽm khác nhau mà chúng ta có thể sử dụng. Các lựa chọn mà chúng ta có để hấp thụ tốt nhất vào cơ thể là kẽm picolinate, kẽm citrate, kẽm acetate, kẽm glycerate và kẽm monomethionine. Hai loại có cuộc tranh luận lớn nhất xung quanh chúng là kẽm citrate và kẽm picolinate. Loại nào dễ hấp thu hơn và tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta?

Sự khác biệt chính giữa kẽm picolinate và kẽm chelate là kẽm picolinate là một loại chất bổ sung kẽm được chelat hóa, trong khi kẽm chelate là một loại chất bổ sung kẽm trong đó kim loại kẽm được ẩn bên trong chất tạo chelat.

Kẽm Citrate

Kẽm xitrat, một dạng khác của kẽm, chỉ là kẽm ở dạng muối được tạo ra từ axit xitric. Citrate thực sự có thể giúp bảo tồn các tế bào hồng cầu và bạch cầu, làm cho kẽm citrate trở thành một lựa chọn bổ sung tuyệt vời để bổ sung. Điều này là do kẽm đã cực kỳ có lợi cho sức khỏe và các tế bào máu của chúng ta.

Kẽm giúp củng cố và phát triển các tế bào của chúng ta, chống lại bệnh tật. Khi kết hợp với axit citric, giúp giữ an toàn cho các tế bào hồng cầu và bạch cầu của chúng ta, chúng sẽ trở thành một sự kết hợp hoàn hảo cho các tế bào tối ưu và sức khỏe toàn diện nói chung.

Khi so sánh với các dạng kẽm khác, kẽm citrate có tỷ lệ hấp thụ 61,3%. Kẽm gluconat có tỷ lệ hấp thụ 60,9% và oxit kẽm có tỷ lệ hấp thụ 49,9%. Rõ ràng là kẽm citrate có tỷ lệ hấp thụ cao nhất trong số các lựa chọn khác này. Kẽm dạng này có thể hòa tan trong nước, làm cho nó trở thành một khoáng chất dễ hấp thụ khi được sử dụng cùng với thức ăn.

Kẽm Picolinate

Kẽm picolinat là một dạng khác của kẽm, lần này ở dạng axit. Đây là khi kẽm được liên kết với axit picolinic. Picolinate là một dạng axit khá tự nhiên để cơ thể tiêu hóa, làm cho nó hoạt động tốt khi liên kết với các khoáng chất như kẽm. Sự liên kết của cả hai giúp khoáng chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Picolinate là một loại axit thường xuyên được tìm thấy trong cơ thể chúng ta. Axit picolinate được tìm thấy trong sữa mẹ của chúng ta, thậm chí nhiều hơn cả trong sữa bò hoặc trong sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh. Dạng kẽm này cũng rất dễ hấp thụ trong cơ thể, là một lựa chọn lý tưởng khác để tiêu thụ kẽm.

Chất bổ sung kẽm picolinate cũng có thể có vitamin C, lý tưởng để chống lại cảm lạnh và các vấn đề sức khỏe hệ miễn dịch khác. Tuy nhiên, nó được biết là tốt hơn cho cơ thể chúng ta khi chúng ta bổ sung axit picolinate đã có trong chất bổ sung kẽm, chứ không phải là chất bổ sung kẽm và axit picolinate riêng rẽ.

Kẽm Picolinate so với Kẽm Citrate

Mặc dù cả kẽm picolinate và kẽm citrate đều rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta, nhưng loại này có thể tốt hơn loại kia. Chúng đều có giá trị sinh học và vì chúng đều là chất bổ sung kẽm nên chứa kẽm cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Tiến sĩ Chris Masterjohn nói rằng trong khi picolinate kẽm dễ hấp thụ, picolinate trong chất bổ sung kẽm này khiến kẽm đi đến các mô và vào hệ thống của chúng ta, nhưng nó không dễ dàng được giữ lại và lưu trữ ở đó. Thông thường, nó đi thẳng đến bladder của chúng ta, nơi cơ thể chúng ta loại bỏ kẽm trong hệ thống của chúng ta.

Vì vấn đề này, có thể tin rằng kẽm citrate là lựa chọn tốt hơn cả trong số hai. Kẽm citrate dễ dàng được giữ lại trong cơ thể hơn, giữ nó trong hệ thống của chúng ta và cho phép nó thực hiện những gì cần thiết để giúp cơ thể chúng ta phát triển.

Hiểu sinh khả dụng và tác dụng của nó với sự hấp thụ kẽm
Để hiểu rõ hơn về cách kẽm citrate và kẽm picolinate được hấp thụ trong cơ thể chúng ta, chúng ta cần hiểu về khả dụng sinh học.

Sinh khả dụng, theo định nghĩa, là “tỷ lệ của một loại thuốc hoặc chất khác đi vào hệ tuần hoàn khi được đưa vào cơ thể và do đó có thể có tác dụng tích cực”. Khả dụng sinh học cũng được coi là một trong những khía cạnh ít được thừa nhận hoặc đánh giá cao nhất đối với sức khỏe của chúng ta.

Khả dụng sinh học là rất quan trọng khi nói đến tuổi thọ, bệnh tật và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Về cơ bản, theo mục đích của chúng ta, đó là cách kẽm xâm nhập vào cơ thể chúng ta và thực hiện những gì nó phải làm.

Việc hấp thụ kẽm là một quá trình phức tạp trong cơ thể chúng ta. Kẽm đầu tiên đi qua màng ruột của chúng ta, sau đó đi vào máu và cuối cùng đến các tế bào máu riêng lẻ và các mô khác nhau trong hệ thống của chúng ta.

Các chất dinh dưỡng khác nhau có mức sinh khả dụng khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ khả dụng sinh học của một chất dinh dưỡng, nó sẽ khiến cơ thể chúng ta khó giữ lại chất dinh dưỡng hơn hoặc dễ dàng hơn. Một chất dinh dưỡng có thể được dán nhãn là khả dụng sinh học tùy thuộc vào quá trình tiêu hóa, hấp thụ, chất dinh dưỡng đi vào các mô và chất lỏng cụ thể của cơ thể cũng như sự phân phối của chất dinh dưỡng vào lưu lượng máu của chúng ta.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng dễ sinh học:

Canxi
Sắt
Đồng
Chì
Vitamin B-12
Axít folic
Vitamin B-6

Làm thế nào chúng ta có thể kiểm tra tính khả dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta? Không có cách nào tại nhà để kiểm tra điều này, nhưng có nhiều cách để thực hiện với bác sĩ.

Về cơ bản, tính khả dụng sinh học của một chất dinh dưỡng được đo bằng lượng chất dinh dưỡng đó có trong chất lỏng và các mô cơ thể của chúng ta và bằng sự phát triển hoặc chức năng của bất kỳ bộ phận hoặc hệ thống cơ thể nào cần hoạt động.

Khó có thể đo lường sinh khả dụng của một chất dinh dưỡng. Hiếm khi chất dinh dưỡng được lưu trữ ở một nơi duy nhất trong cơ thể chúng ta, thay vào đó, chất dinh dưỡng này được lan truyền khắp hệ thống và dịch máu của chúng ta. Do đó, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể đo lường chính xác sinh khả dụng của một số chất dinh dưỡng, mà thay vào đó, thu thập một ước tính sơ bộ về mức độ khả dụng sinh học của chúng.

Làm thế nào để bổ sung kẽm

Cách tốt nhất để giúp kẽm thực hiện công việc của mình là chỉ cần bổ sung đủ kẽm. Điều này có thể là bằng cách uống bổ sung kẽm, một loại vitamin tổng hợp hoặc chỉ ăn đủ các loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao. Các loại thực phẩm chứa đầy kẽm phổ biến nhất là hải sản, thịt, rau (chẳng hạn như các loại đậu hoặc rau bina) và các loại hạt. Sô cô la đen cũng có một lượng kẽm tốt (yay!) Làm cho món ăn này trở thành một cách thú vị và dễ dàng để có được lượng kẽm mà chúng ta cần.

Khi dùng viên bổ sung vitamin tổng hợp hoặc kẽm, tốt nhất nên uống trước hoặc sau bữa ăn một đến hai giờ với nước trái cây hoặc nước lọc. Nó cũng được dùng tốt nhất với chất bổ sung đồng, vì cả hai thường đi đôi với nhau. Các thành phần này có thể liên kết với nhau, hấp thụ vào các tế bào và mô của chúng ta một cách dễ dàng hơn là chỉ bổ sung kẽm.

Một cách khác để sử dụng kẽm là khi chúng ta bị thương, sử dụng thuốc mỡ tẩm kẽm. Ví dụ về thuốc mỡ kẽm sẽ là những thứ như kem chống hăm cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi hoặc kem chống nắng có chứa khoáng chất kẽm để bảo vệ làn da của chúng ta khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Kẽm trong cơ thể của chúng ta

Một cách khác mà chúng ta có thể giúp kẽm thực hiện công việc của nó là bổ sung và ăn nhiều kẽm. Điều đó nghe có vẻ lạ đối với chúng ta, làm thế nào chúng ta có thể bổ sung kẽm bằng cách bổ sung kẽm?

Chúng ta càng bổ sung nhiều kẽm, cơ thể chúng ta sẽ càng quen với kẽm.

Khi cơ thể chúng ta quen với việc tiêu thụ kẽm, nó có thể làm công việc của mình một cách tốt nhất có thể và nó sẽ học cách hấp thụ kẽm tốt hơn trước.

Nếu cơ thể chúng ta không quen với việc hấp thụ một lượng lớn kẽm, thì cũng giống như bất kỳ vật lạ nào khác trong cơ thể chúng ta như vi khuẩn hoặc tế bào lạ giả mạo, cơ thể chúng ta sẽ loại bỏ vật thể lạ hoặc không quen thuộc (chẳng hạn như thừa kẽm), thường là bằng cách nôn hoặc bằng cách khác, tiêu chảy.

Một nghiên cứu đã nghiên cứu về tác dụng của thực phẩm bổ sung magiê và kẽm. Kết quả cho thấy rằng những người đàn ông nhận được 30 mg kẽm mỗi ngày cho thấy mức độ testosterone tự do trong cơ thể của họ tăng lên.

Các loại vitamin và khoáng chất khác

Một cách mà chúng ta có thể giúp kẽm thực hiện công việc của nó là hạn chế lượng canxi nạp vào cơ thể. Canxi thực sự làm giảm sự hấp thụ kẽm trong cơ thể chúng ta. Điều này là do cơ thể chúng ta không thể hấp thụ tất cả mọi thứ cùng một lúc và vì vậy nó thường chọn chất dinh dưỡng canxi hơn kẽm.

Điều này cũng xảy ra bởi vì canxi có một nơi lưu trữ trong cơ thể chúng ta. Canxi mà chúng ta tiêu thụ sẽ đi vào xương của chúng ta. Kẽm mà chúng ta tiêu thụ không có nơi dự trữ sẵn sàng, khiến nó trở thành lựa chọn thứ hai trong cơ thể nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều khoáng chất.

Tập thể dục tốt cho rất nhiều thứ, quan trọng nhất là sức khỏe của chúng ta. Liệu tập thể dục có giữ cho sức khỏe tim mạch của chúng ta ổn định và mọi thứ diễn ra suôn sẻ hay không. Tuy nhiên, khi nói đến chất dinh dưỡng, tập thể dục có thể làm mất đi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và khi chúng ta đổ mồ hôi, chúng ta sẽ mất chất dinh dưỡng. Khi chúng ta mất kẽm, insulin của chúng ta không thể thực hiện được nhiệm vụ của nó, vì vậy để đảm bảo rằng chúng ta nhận và giữ được kẽm và các chất dinh dưỡng khác cần thiết, sau khi tập thể dục, chúng ta cần ăn đủ kẽm và các thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng.

Nhìn chung, tập thể dục rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, nhưng các chất dinh dưỡng cũng vậy. Chúng ta cần tập thể dục và đảm bảo ăn uống đầy đủ và uống thuốc bổ sung khi chúng ta cần để cải thiện sức khỏe của chúng ta.